Comment concilier préparation et végétarisme ? Tout d'abord, précisons le contexte : ma préparation, qui pourra sembler légère aux survivalistes purs et durs, est celle d'une personne prévoyante. Il n'est pas question ici de stocker des mois de nourriture mais simplement de quoi se nourrir dans un contexte urbain en cas de crise de courte durée (de quelques jours à quelques semaines), par exemple en cas d’événement climatique, de mouvements sociaux sévères, d'incident NBC etc.
Les principes qui dirigent la préparation d'un tel stock sont simples : ce qui est stocké doit pouvoir se conserver longtemps, être abordable, être nutritionnellement équilibré, facile à préparer en cas de situation dégradée, et doit pouvoir être consommé au quotidien pour assurer un roulement des stocks.
Les protéines
C'est la grande angoisse des omnivores, et de certains végétariens. Mais il faut s'affranchir du mythe de la carence en protéines. Il est admis depuis longtemps par la science que le régime alimentaire ovo-lacto végétarien ne présente aucun risque de carence (en tout cas pas plus que le régime omnivore). Des études ont même montré que le végétarien occidental moyen consommait fréquemment un peu plus de protéines que nécessaire. Les protéines ne sont donc pas un problème, d'autant plus que les carences n'arrivent pas d'un coup. Cette précision faite quels aliments riches en protéines stocker ?
Les légumineuses sont à stocker sans modération. Elles sont une excellente source de protéines et de fibres, ont bon goût et sont très nourrissantes. Et les français n'en consomment pas assez ! Ma préférence va vers les légumineuses en boites de conserve ou en bocaux, plutôt que sèches : elles sont déjà cuites, sont physiquement protégées des éventuels rongeurs et des contaminations, et ont une durée de vie qui va bien au delà des dates limites d'utilisation. Certaines comme les pois-chiches ou les flageolets peuvent se consommer froids, en salade. Pas besoin d'énergie !
En ce qui concerne les simili-carnés, bon nombre d'ersatz de viande se conservent assez longtemps et peuvent rentrer dans un stock alimentaire végétarien. Les protéines de soja texturées par exemple sont très intéressantes pour remplacer tout ce qui est hâchis ou petits bouts de viande : il suffit de les réhydrater dans un peu d'eau puis de les incorporer dans une préparation (elles gagneront en saveur si l'eau est additionnée d'arôme Maggi ou de champignons séchés). Les épiceries asiatiques proposent également souvent des équivalents de viande en conserve à base de protéines de blé, de type seitan. On y trouve ainsi du faux canard, du faux porc etc. Les pâtés végétariens sont également à considérer, car étant faits à base de levures, ils sont riches en nutriments. La marque Tartex offre un très grand choix. Je ne suis par contre pas trop en faveur du tofu pour un stock alimentaire, car fragile, fade et peu nourrissant. On trouve aussi en magasin de la farine de gluten, qui peut être utilisée pour faire du seitan. Mais cela nécessite pas mal de préparation et une cuisson longue, souvent peu compatible avec un contexte d'urgence.
Les hydrates de carbones / sucres lents
Les pâtes sont économique, faciles à préparer et peuvent être déclinées de 1000 façons. Personnellement j'aime beaucoup les pâtes "3 minutes" qui nécessitent moins d'énergie pour être cuites que les pâtes standard, à cuisson plus longue. Les pâtes asiatiques sont également une option à considérer puisqu'elles ne nécessitent le plus souvent que d'être laissées à tremper 1 à 3 minutes dans de l'eau bouillante, voire juste très chaude. La semoule de blé est également très versatile, et nécessite encore moins d'énergie, puisque elle peut être préparée aussi bien avec de l'eau bouillante que de l'eau froide (ou du lait). Les préparations de taboulé industrielles, avec semoule sèche d'un côté et sauce en conserve de l'autre sont intéressantes car se préparent facilement et contiennent des légumes. Notez que la semoule peut également se consommer sucrée.
Pour ce qui est du riz, même si je n'en mange pas très souvent, le riz blanc est un aliment intéressant car il se conserve longtemps (à la différence des riz complets qui rancissent / s'oxydent assez vite). Mais il nécessite une cuisson d'au moins 10 minutes.
Autre hydrate de carbone intéressant : les flocons d'avoine, très faciles à préparer en cas de crise. Un peu d'eau chaude ou froide suffit. Les flocons d'avoines sont le plus souvent consommés sucrés, assaisonnés avec du sucre, du miel, des noix, des fruits sec... mais il est tout à fait possible d'en faire un gruau salé. Les flocons d'avoine se conservent 2-3 ans.
Légumes et sauces
Afin de rendre les féculents et céréales plus intéressants tant sur le plan gustatif que nutritionnel, je suis partisan de stocker légumes et sauces en abondance. Sauces tomates évidemment, mais également légumes à couscous en boite, ratatouille, piperade, maïs, tomates entières ou en purées, épinards, haricots verts, petit pois, champignons etc. En parlant de champignons, les champignons à la grecque en conserve font à mon sens un bon aliment de crise, puisque immédiatement consommables. D'autres légumes sont consommables tels quels, avec juste un peu d'assaisonnement : cœurs de palmier, asperges...
Lipides
Le gras c'est la vie :) Il me semble nécessaire de stocker quelques huiles, pour la cuisson ou l'assaisonnement. Je tends à favoriser huile d'olive et huile de colza qui sont assez stables dans le temps et de bonne qualité nutritionnelle. Mais d'autres aliments peuvent être des sources intéressantes de lipides. Le beurre de cacahuète, assez peu consommé en Europe est pourtant tout à fait adapté pour un stock alimentaire : il est bourré d'énergie, se conserve longtemps, se tartine, peut être incorporé dans des sauces de type mafé, et dans le pire des cas peut se consommer à la cuillère. Ce n'est pas pour rien que les humanitaires l'utilisent pour remettre sur pied des enfants dénutris.
Les noix en tout genre sont également une source de lipides de bonne qualité, et ont l'avantage d'être rassasiantes. Elles contiennent également des protéines. Nature ou salées qu'importe. A privilégier à mon sens : les noix de Grenoble (fraîches), les noisettes (fraîches), les amandes, les noix de cajou, les pistaches... n'hésitez pas à jouer la carte de la diversité !
Glucides
Du sucre dans un emballage hermétique se conserve indéfiniment, et le miel, quasi-éternellement. Le sirop d'érable peut également être conservé plusieurs années. Mais ces sucres concentrés ne sont pas les seules sources de glucides : je ne pense que rarement à utiliser les fruits en conserve mais il faut bien avouer que certains fruits se conservent très bien en boite, comme l'ananas. Un bon moyen de stocker à la fois des sucres rapides et des fibres (et un peu d'eau). Les préparations sucrées en conserve peuvent également être stockées pendant plusieurs années. Exemple : créme de marron, crème Mont Blanc, lait concentré sucré, compotes...
Au final, se constituer un stock alimentaire quand on est végétarien ne représente donc finalement pas beaucoup plus de contraintes que quand on est omnivore :)
